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Wie trainiert man für einen Wanderurlaub in den Bergen?

Wanderer im Biosphärenpark Entlebuch

Wenn du in den Alpen wandern gehen willst, möchtest du natürlich fit sein – aber wie kannst du am besten für das Bergwandern trainieren? Wie sorgst du dafür, dass du bereit bist und nicht schon nach einer Viertelstunde völlig erschöpft? Für das Wandern in den Bergen benötigst du Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Stabilität. Diese Aspekte lassen sich auch in flacheren Regionen trainieren – in diesem Artikel erfährst du, wie du dich optimal auf deinen Wanderurlaub in den Bergen vorbereitest.

Training für den Wanderurlaub: Warum du fit in die Berge starten solltest

Wenn du planst, in den Bergen wandern zu gehen, ist es sinnvoll, dich im Voraus darauf vorzubereiten. Natürlich hängt das stark davon ab, wie lange du wandern möchtest – aber auch davon, ob du viele Höhenmeter zurücklegen oder technisch anspruchsvolle Touren machen willst. Wenn du schöne (Halb-)Tagestouren unternehmen möchtest, bei denen du mindestens 500 bis 1.000 Höhenmeter überwindest, ist eine gute Vorbereitung besonders wichtig. Vor allem deine Grundkondition sollte stimmen, wenn du längere Wanderungen mit Freude durchhalten möchtest. Es geht schließlich darum, das Unterwegssein in den Bergen zu genießen – und das gelingt viel leichter, wenn deine Kondition gut ist.

Joggen in den Bergen
Trainiere deine Fitness, indem du (entspannt) joggen gehst

1. Arbeite an deiner Kondition

Es klingt selbstverständlich, aber sorge für eine gute Grundkondition, bevor du zum Wandern in die Berge aufbrichst. In den Bergen wanderst du oft stundenlang am Stück – und das auch noch in größerer Höhe, wo die Luft dünner ist. Das stundenlange Bergaufgehen lässt sich in flacheren Regionen zwar nicht trainieren und auch die dünne Höhenluft kann nicht simuliert werden. Was du aber sehr wohl tun kannst, ist ein gutes Ausdauertraining, das deine Kondition und dein Durchhaltevermögen verbessert.

Dazu gehören unter anderem Joggen in gemäßigtem Tempo (mindestens eine halbe Stunde), Radfahren (mindestens eine Stunde) oder längere Wanderungen (mindestens zwei Stunden). Auch im Fitnessstudio besteht die Möglichkeit, über längere Zeit das Laufband oder den Crosstrainer zu nutzen. Eine weitere Ausdauersportart, die deine Kondition stärkt, ist Schwimmen. Wichtig ist, dass du die Bewegung über längere Zeit mit niedriger Intensität durchhältst. Deine Herzfrequenz sollte dabei nicht zu stark ansteigen – idealerweise solltest du dich noch ganz normal mit deinem Trainingspartner unterhalten können, ohne aus der Puste zu geraten.

2. Verbessere deine Koordination und dein Gleichgewicht

Beim Bergwandern werden Koordination und Gleichgewicht stark gefordert. Ein schmaler Bergrücken mit tiefen Abgründen, steile Pfade oder das Gehen über Felsen und unwegsames Gelände verlangen nach einer guten Balance. Auch in weniger bergigen Regionen ist es möglich, beim Wandern abwechslungsreiches Gelände aufzusuchen, um genau das zu trainieren. Denke zum Beispiel an unbefestigte Waldwege, das Gehen durch Wiesen oder in den Dünen.

Siehst du einen umgefallenen Baumstamm? Versuch doch einmal, darüber zu balancieren. Es gibt auch einfache Übungen, die sich gut in den Alltag einbauen lassen, etwa längere Zeit auf einem Bein stehen, vielleicht beim Zähneputzen, oder für mindestens eine Minute in die Plank-Position begeben. Auch im Fitnessstudio sowie beim Yoga oder Pilates gibt es viele Übungen, die gezielt dein Gleichgewicht verbessern.

Diese Fähigkeiten können dir beim Wandern in den Bergen wirklich helfen – du wirst sicherer auftreten und weniger schnell ermüden.

Wanderung Alpenüberquerung
Auf dieser Art von alpinem Weg ist eine gute Balance der Schlüssel

3. Sorge für ausreichend Muskelkraft

Um tatsächlich einen Berg hinauf- und wieder hinabzuwandern, brauchst du ausreichend Muskelkraft – nicht nur in den Beinen, sondern auch in deiner Körpermitte (Bauch und Rücken) sowie in den Armen. Es ist daher sinnvoll, Kraftübungen zu machen, die alle diese Muskelgruppen stärken. Es gibt viele grundlegende Übungen, die dir dabei helfen können. Wenn du im Fitnessstudio trainierst, besteht sicher die Möglichkeit, dir von einem Trainer passende Übungen empfehlen zu lassen, die auf dein persönliches Fitnesslevel abgestimmt sind.

4. Steigere deine Belastbarkeit

Wenn du Schwachstellen hast – zum Beispiel Rücken- oder Knieprobleme – ist es besonders wichtig, gezielte Kräftigungsübungen für die betroffenen Muskelgruppen zu machen. So verbesserst du deine Belastbarkeit und beugst Beschwerden vor. Denk zum Beispiel an Kniebeugen (Squats), die die Oberschenkel- und Kniemuskulatur stärken, oder an Planks, um die Rumpfmuskulatur zu stabilisieren. Durch den gezielten Muskelaufbau werden deine Gelenke besser unterstützt, und die Wahrscheinlichkeit für Schmerzen oder Überlastung sinkt deutlich. Finde gezielt Übungen, die deine individuellen Schwachstellen kräftigen, um sicherer und beschwerdefreier in den Bergen unterwegs zu sein.

Duinen Nederland
In Dünen und Wäldern findest du viele unterschiedliche Geländeformen und Steigungen

5. Suche dir abwechslungsreiches Gelände

Wenn du beim Wandern oder Laufen unterschiedlichstes Gelände aufsuchst, trainierst du automatisch die vier vorherigen Punkte: Ausdauer, Koordination, Kraft und Belastbarkeit. Laufe also nicht immer nur auf dem Bürgersteig – geh in den Wald, über Wiesen oder durch die Dünen. Durch den tiefen Sand stärkst du zusätzlich deine Fußgelenke, Knie und dein Gleichgewicht. Auch in den hügeligen Regionen lassen sich einige Höhenmeter sammeln. Und denk daran: Je unebener der Untergrund, desto intensiver trainierst du deine Koordination, dein Gleichgewicht und deine Muskelkraft – genau das, was du zum Wandern in den Bergen benötigst.

Wandern mit Rucksack
Es ist sinnvoll, den Körper bereits an das Gewicht des Wanderrucksacks zu gewöhnen

6. Trage einen gefüllten Rucksack

In den Bergen wanderst du meist mit einem Rucksack – deshalb ist es sinnvoll, auch zu Hause mit Rucksack zu trainieren. So wirst du „rucksack-fit“ und dein Körper gewöhnt sich an das zusätzliche Gewicht, sodass du später in den Bergen weniger Beschwerden hast. Planst du eine Hüttentour oder möchtest du deine Campingausrüstung mitnehmen, dann erhöhe nach und nach das Gewicht deines Rucksacks beim Training. Steigere die Belastung schrittweise, bis du mit dem gleichen Gewicht läufst, das du auch im Urlaub tragen wirst. Auf diese Weise trainierst du nicht nur deinen Rücken und deine Schultern, sondern auch deine Beinmuskulatur und dein Gleichgewicht unter realistischen Bedingungen.

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7. Nimm so oft wie möglich die Treppe

Auch im Alltag – ganz ohne Wandern oder Sport – kannst du Dinge tun, die dich fitter fürs Wandern in den Bergen machen. Die Treppe zu nehmen ist ein einfaches, aber sehr effektives Mittel. Wie bei allem gilt: Jede Kleinigkeit hilft. Wohnst du in einem Mehrfamilienhaus oder Hochhaus, erscheint es zwar möglicherweise ziemlich langweilig, zehn Stockwerke hochzulaufen, aber es ist extrem wirksam. Treppensteigen stärkt deine Beinmuskulatur, verbessert deine Ausdauer und simuliert auf einfache Weise das ständige Bergaufgehen beim Wandern.

Also: Fahrstuhl ignorieren und ab auf die Treppe!

Treppenstufen in den Bergen
Öfter die Treppe statt den Aufzug nehmen

8. Geh regelmäßig (und lange) wandern

Es klingt so simpel – aber es funktioniert wirklich: Geh schon zu Hause regelmäßig wandern. Auch in der Heimat ist es möglich, wunderschöne Tagestouren zu unternehmen und stundenlang in der Natur unterwegs zu sein. Ein zusätzlicher Vorteil: Du kannst dabei auch gleich deine Wanderschuhe gut einlaufen. Tägliche Spaziergänge von einer Stunde sind schon hilfreich, aber nimm dir ruhig gezielt Zeit für eine längere Wanderung von mehreren Stunden. So gewöhnst du deinen Körper an längere Belastung. Genau das, was du später in den Bergen benötigst.

Miriam

Über Miriam

Für Miriam müssen es keine großen Höhenmeter sein. Abwechslungsreich und gespickt mit schönen Aussichten sind die perfekten Wanderwege für sie und wenn am Ende noch eine schöne Hütte wartet, ist der Tag in den Bergen perfekt.