Wenn man in den Bergen wandern geht, kommt man meistens an einer Sache nicht vorbei: dem Aufstieg. Und für so manchen Flachländer ist der eine ziemliche Herausforderung. Besonders wenn man wenig Erfahrung im Bergwandern hat, kann das Hinauflaufen ganz schön anstrengend sein. Vor allem AnfängerInnen neigen dazu, zu schnell aufzusteigen, wodurch es sehr ermüdend wird – nicht nur im Hinblick auf Ausdauer, manchmal ist es auch schwierig, ausreichend Halt zu finden. Deshalb geben wir in diesem Blog einige Tipps und Tricks, damit dir das Bergaufgehen künftig leichter fällt.
Wandern in den Alpen ist doch etwas ganz anderes, als in flacherem Terrain unterwegs zu sein. Dennoch kann die richtige Wandtechnik in den Bergen einen großen Unterschied machen. Nicht nur beim Aufstieg, sondern auch beim Abstieg sparen ein paar einfache Tipps viel Energie und machen das Gehen deutlich sicherer und leichter. Viele Menschen denken, dass man für das Klettern über eine eiserne Kondition verfügen muss. Natürlich ist es von Vorteil, wenn man eine gute Ausdauer hat, aber auch wenn man weniger sportlich ist, kann man problemlos in die Berge gehen. Mit den folgenden Tipps steigt ihr künftig leichter in den Bergen auf.
Angenehmes Wandern in den Bergen beginnt mit einem Paar guter Wanderschuhe. Ob es flache oder hohe Schuhe sind, hängt neben persönlichen Vorlieben auch vom Gelände ab, in dem du unterwegs bist. Wichtig ist, dass deine Wanderschuhe eine feste Sohle haben, die unter allen Bedingungen genügend Grip bietet – auf Waldwegen, Kies, Steinen, Felsen, aber auch auf nassem Untergrund. So rutschst du nicht so leicht aus und kommst leichter nach oben.
Ein Aufwärmen wäre eigentlich ideal, bevor du mit einem richtigen Aufstieg beginnst, doch es ist auch möglich, die ersten 5 bis 10 Minuten in einem sehr ruhigen Tempo und mit kleinen Schritten zu starten. Du wirst sehen, dass andere Wanderer dich überholen, aber das ist kein Grund zur Sorge. Nichts ist unangenehmer, als zu schnell zu starten und nach 15 bis 20 Minuten schon außer Atem zu sein. Merke dir: Du solltest während des Gehens jederzeit noch ruhig sprechen können. Wenn das nicht mehr geht, bist du zu schnell unterwegs.
Nachdem du langsam gestartet bist, ist es wichtig, dein eigenes Tempo zu finden – ein Tempo, bei dem du nicht zu schnell außer Atem kommst, das du aber lange durchhalten kannst. Die Italiener haben dafür eine schöne Redensart: „Chi va piano va sano e va lontano!“ – Wer langsam geht, geht gesund und weit! Es besteht natürlich die Möglichkeit, dass dein Tempo etwas anders ist als das der anderen Wanderer, mit denen du unterwegs bist. Wenn es mühsam ist, sich dem Langsamsten anzupassen, macht zwischendurch eine Pause und wartet aufeinander.
Es gibt eine Faustregel: Je steiler die Steigung, desto kleiner die Schritte und desto langsamer das Tempo. So behältst du die Kontrolle über deine Atmung und hast die Möglichkeit, den Aufstieg länger durchzuhalten. Zudem ist es für die Muskulatur viel angenehmer, kleine Schritte zu machen, wenn es richtig steil wird. Habe keine Eile – wenn du alle fünf Minuten anhalten musst, weil du zu schnell gegangen bist, bist du am Ende viel erschöpfter und länger unterwegs.
Es ist besser, öfter kurz anzuhalten, als lange Strecken zu gehen und dann eine ausgedehnte Pause zu machen. Laut ExpertInnen ist es ideal, jede Stunde ein paar Minuten kurz zu pausieren. Dabei kannst du etwas trinken, einen kleinen Snack essen und die Aussicht genießen. Aber bleib nicht zu lange stehen, denn sonst kommst du schwerer wieder in deinen Rhythmus und kühlst zudem schnell aus.
Viele Menschen neigen dazu, sich beim Aufstieg nach vorn zu lehnen. Das ist jedoch weder gut für Muskeln und Gelenke noch fördert es den Grip auf dem Wanderweg. Gehe so aufrecht wie möglich und halte dein Gewicht möglichst über den Füßen. Versuche, auch wenn es steil ist, den ganzen Fuß abzusetzen. So hast du nicht nur mehr Halt, sondern vermeidest auch das reine Gehen auf dem Vorderfuß, das die Waden stark belastet.
Wanderstöcke sind beim Aufstieg sehr hilfreich. Sie geben dir gewissermaßen wie vielen Tieren vier „Beine“, die dich auf dem Weg nach oben unterstützen. Zudem helfen die Stöcke, aufrechter zu gehen, das Gleichgewicht zu halten, das Tempo zu kontrollieren und Energie zu sparen.
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Nichts ist unangenehmer, als der Hunger, der plötzlich zuschlägt, während du wanderst. Der Trick besteht darin, etwas Kleines zu essen, bevor der richtige Hunger kommt – sonst ist es eigentlich schon zu spät. Was eignet sich dafür beim Wandern? Ein Energieriegel, ein paar Nüsse oder eine Banane sind immer gute Optionen, wenn du zwischendurch für eine kurze Pause anhältst.
Wenn du bisher nicht so viel Erfahrung im Wandern und Bergsteigen hast, ist es sinnvoll, deine Wanderungen langsam auszubauen. Starte am ersten Urlaubstag nicht gleich mit einem Aufstieg von 1.000 Höhenmetern, wenn du das nicht gewohnt bist. Für viele Menschen sind 200 bis 400 Höhenmeter ein guter Anfang. Danach kannst du schrittweise höher und weiter gehen. So gewöhnst du dich an das Bergsteigen und hältst es länger durch.
Für Miriam müssen es keine großen Höhenmeter sein. Abwechslungsreich und gespickt mit schönen Aussichten sind die perfekten Wanderwege für sie und wenn am Ende noch eine schöne Hütte wartet, ist der Tag in den Bergen perfekt.
