Wandern in den Bergen ist herrlich, aber unser Körper ist die Bewegung des Bergauf- und Bergabgehens nicht in diesem Ausmaß gewohnt. Die Folge davon kann sein, dass du nach einer schönen Bergwanderung (starken) Muskelkater bekommst. Deine Beine sind steif, schmerzen und jede Bewegung fällt schwer. Was tun? Ausruhen oder am nächsten Tag wieder auf den Berg? Was ist Muskelkater eigentlich – und wie kann man ihn vermeiden? Und was solltest du tun, wenn du bereits Muskelkater hast? In diesem Artikel findest du 9 Tipps, um Muskelkater nach dem Wandern vorzubeugen und ihn zu lindern.
Muskelkater ist ein Signal deiner Muskeln, dass du sie zu stark belastet hast. Dennoch ist ein gewisses Maß an Muskelkater nötig, um die Muskeln stärker zu machen. Es gilt also: Muskelkater auskurieren und weitertrainieren. Es gibt zwei Arten von Muskelkater: Muskelkater, der während des Wanderns oder direkt danach auftritt (früher Muskelkater), und Muskelkater, der erst nach 24 bis 48 Stunden spürbar wird (verzögerter Muskelkater). Muskelkater entsteht durch die Ansammlung von Abfallstoffen und Milchsäure oder durch winzige Risse in den Muskelfasern. Der Muskelkater verschwindet, sobald die Risse verheilt sind und die Abfallstoffe abgebaut wurden.
Auch wenn ein gewisses Maß an Muskelkater notwendig ist, um Muskeln wirklich zu trainieren und stärker zu machen, möchtest du dies während deines Urlaubs und deiner Bergwanderungen natürlich so weit wie möglich verhindern. Ohne Muskelkater kannst du deinen Urlaub und alle schönen Wanderungen viel besser genießen. Beachte daher die folgenden Tipps, um Muskelkater künftig zu vermeiden.
Es klingt vielleicht übertrieben, aber ein Aufwärmen vor der Tour ist immer sinnvoll. Das kann durch ein paar einfache Übungen geschehen, oder du beginnst deine Wanderung langsam, in einem ruhigen Tempo, damit deine Muskeln Zeit haben, sich aufzuwärmen. Dasselbe gilt für das Abkühlen am Ende der Wanderung: Nimm Tempo raus oder gehe noch ein Stück langsam auf ebenem Weg, damit die Muskeln nicht zu schnell auskühlen.
Wasser sorgt dafür, dass die Abfallstoffe in den Muskeln verdünnt und leichter abtransportiert werden. Trinke ausreichend Wasser während der Wanderung, aber auch unbedingt danach.
Auch wenn die Wettervorhersage gut ist: Wenn es morgens noch frisch ist, solltest du lieber mit langer Hose und Jacke/Fleece starten. So haben die Muskeln Zeit, sich aufzuwärmen, und du überlastest sie weniger schnell. Wenn dir warm genug ist, tauschst du einfach gegen kurze Hose und Wandershirt.
Deine Muskeln brauchen Energie, um Leistung zu bringen. Die wichtigste Energiequelle sind Kohlenhydrate (Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Reis, Hülsenfrüchte und Kartoffeln). Aber auch gesunde Fette (fettreicher Fisch, Avocado, Nüsse, Samen, Olivenöl) sind eine wichtige Energiequelle.
Regelmäßige Bewegung vor dem Urlaub sorgt dafür, dass du schon fit in den Bergen ankommst. Danach solltest du die Länge und den Schwierigkeitsgrad deiner Wanderungen langsam steigern. Erhöhe täglich ein wenig die Distanz und die Höhenmeter, damit sich der Körper an die Belastung gewöhnt.
Die richtige Ernährung hilft nicht nur vor der Wanderung, sondern besonders danach. Iss nach der Wanderung eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Fleisch, Eier, Nüsse, Quark, Fisch, Pilze). Die gesteigerte Eiweißsynthese unterstützt eine schnellere Regeneration. Auch Kohlenhydrate fördern die Erholung.
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Nicht nur Eiweiß und Kohlenhydrate helfen bei der Regeneration. Auch Vitamin D, Magnesium, Kalium und Kalzium unterstützen die Muskeln. Manche Menschen profitieren von Magnesiumpräparaten oder wählen gezielt Lebensmittel, die diese Nährstoffe enthalten.
Eine gute Nachtruhe ist entscheidend, damit sich deine Muskeln erholen. Das bedeutet nicht nur ausreichend langer Schlaf (8 Stunden), sondern auch tiefer Schlaf. Nur dann werden genug Hormone ausgeschüttet, um die Regeneration zu fördern.
Eine warme Dusche oder ein warmes Bad kann helfen, Muskelkater vorzubeugen. Manche schwören auf kalte Duschen oder Wechselduschen. In diesem Fall gilt: Ausprobieren, was dir guttut.
Für Miriam müssen es keine großen Höhenmeter sein. Abwechslungsreich und gespickt mit schönen Aussichten sind die perfekten Wanderwege für sie und wenn am Ende noch eine schöne Hütte wartet, ist der Tag in den Bergen perfekt.
